L'index glycémique


Qu’est-ce que c’est ?

L’index (ou indice) glycémique d’un aliment est une valeur qui permet de connaître son impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour le calculer, on prend une valeur de référence, le glucose, auquel on attribue arbitrairement la valeur de 100. Ensuite, l’aliment dont on veut connaître l’IG est ingéré (en quantité équivalente au glucose ingéré qui a servi de référence et dans les mêmes conditions) et on mesure la variation de la glycémie dans les deux heures qui suivent l’ingestion. En comparant les deux courbes obtenues, celle du glucose et celle de l’aliment à mesurer, on obtient une valeur que l’on appelle index glycémique.

Il est démontré que l’ancienne classification sucres lents/ sucres rapides comportait des erreurs car certains aliments que l’on classait comme sucres lents ont en réalité un index glycémique élevé, alors que d’autres classés comme sucres rapides ont un IG bas. Ce qui compte n’est pas la vitesse d’absorption des sucres, mais leur impact sur la glycémie qui va s’élever plus ou moins rapidement mais aussi plus ou moins haut. Cette classification est donc plus précise et prend en compte les paramètres sanguins jusqu’alors ignorés.

A quoi ça sert ?

Lorsque l’on mange un aliment, le corps le transforme en énergie qu’il utilise immédiatement, qu’il stocke ou qu’il élimine. Tous les aliments ne sont pas transformés de la même manière. Pour les glucides, le sucre passe dans le sang et pour réguler ce taux, le pancréas sécrète de l’insuline qui va permettre de stocker l’énergie « excédentaire ». Particulièrement dans les zones adipeuses du corps (sous forme de graisse). Plus un aliment à un IG élevé, plus la réponse insulinique sera élevée. Conséquence : plus on mange à IG haut, plus on stocke de graisse (d’où le raccourci que le sucre fait grossir).

L’autre conséquence est aussi une fatigue progressive du pancréas pouvant faire apparaitre des problèmes de santé comme le syndrome métabolique ou le diabète. Chez les personnes diabétiques, la sécrétion d’insuline pancréatique n’est plus suffisamment efficace pour réguler la glycémie. Il est alors nécessaire de prendre certains médicaments voire même de recevoir de l’insuline sous forme injectable. Il est aujourd’hui scientifiquement démontré que suivre un régime à IG bas permet d’améliorer la glycémie et ainsi de préserver la sécrétion d’insuline, de perdre du poids et de réduire les prises médicamenteuses.

Par ailleurs, pour les personnes en bonne santé, il est intéressant aussi de manger à IG bas car cela amène une alimentation variée et saine, qui limite les hyperglycémies post-prandiales (après le repas) et les rebonds hypoglycémiques. C’est cette hypoglycémie que l’on ressent lorsque quelques heures après le repas surviennent de gros coups de fatigue, des maux de tête, des fringales, une certaines forme de nervosité, voire de petits malaises. Manger à IG bas permet de réguler l’apport de glucose dans le sang : le taux va s’élever de façon douce et progressive et diminuer de la même façon, sans que le pancréas ne se mette à sécréter une importante dose d’insuline. Il n’y a donc plus d’excès d’insuline, donc plus de stockage sous forme de graisse. Pour les personnes en surpoids, cette façon de manger permet de perdre du poids, doucement mais sûrement, sans le reprendre par la suite.

Et la charge glycémique ?

Ce qu’on appelle charge glycémique est l’impact réel d’un aliment (par exemple un gâteau composé de plusieurs ingrédients) ou d’un repas complet sur la glycémie, en tenant compte cette fois non plus de la quantité de référence pour l’IG, mais de la quantité réellement ingérée. Cette donnée peut donc être très différente au final de l’IG de départ de chaque aliment. En effet, un repas n’est pas composé de chaque aliment en quantité égale, si vous mangez 100g de crudités en entrée, je doute que pour accompagner votre café vous ne mangiez 100g de chocolat ! L’impact sur la glycémie est donc différent pour un carré (ou deux !) de chocolat que pour 100g!

Tout cela pour dire qu’il est essentiel de connaître l’IG des différents aliments qui composent le repas, mais que ce n’est pas la seule chose à prendre en compte : il vaut mieux se faire plaisir avec un seul carré de chocolat en fin de repas qu’avec un ananas entier, sous prétexte que c’est à IG modéré ! Le secret se trouve donc dans le plaisir raisonnable.

IG bas et calories ?

S’il y a bien une chose qu’il faut éviter, c’est de ne faire attention qu’à l’IG. En effet, dans la vie, il n’y a pas que le sucre ! Eh oui, il y a aussi la graisse ! ;)
Non, plus sérieusement, si vous lisez ces lignes, c’est que vous voulez manger sainement. Inutile donc de vous préciser que cela signifie aussi de faire attention aussi à la quantité de gras que l’on ingère… Cela va donc sans dire, mais c’est sans doute mieux quand même en le disant : ce n’est pas parce que certains aliments sont à IG bas qu’il faut les consommer sans modération ! Pour exemple, le beurre a un IG très bas ! Forcément puisqu’il est composé de lipides et non de glucides ! Idem pour toutes les matières grasses, les viandes grasses et tout ce qui est gras en général ! D’ailleurs, plus un aliment est gras, plus son IG baisse.

Donc, si vous voulez consommer sain, il ne faut pas supprimer toutes les graisses, le corps en a besoin, mais il faut en manger la quantité utile chaque jour, sans dépasser la dose. Et privilégier les graisses qui apportent de bonnes choses : l’huile d’olive et les purées d’oléagineux par exemple.

Et concrètement, comment je fais ?

Le principe de base à retenir est : plus un aliment est transformé et raffiné, plus son IG est élevé. Mais pas que…

Les aliments sont classés en trois catégories en fonction de leur IG : ceux qui ont un IG bas : entre 0 et 35, ceux dont l’IG est modéré (ou moyen) : entre 35 et 50, et ceux dont l’IG est élevé : au-dessus de 50.

Voici une table des index glycémiques fort utile pour avoir une base de référence :

Prenons maintenant quelques exemples concrets :

Le pain : le pain blanc (type baguette ou pain de mie) est fabriqué à partir de farine très raffinée, son index glycémique est très élevé : 70 à 90 selon le pain. Alors qu’il existe du pain que l’on peut consommer facilement sans impacter sa glycémie, comme le pain de seigle complet (IG 32) ou même le pain complet d’épeautre (IG 40). Attention au « piège » du pain complet de blé qui a un IG élevé de 60 !

Le miel : il a un IG de 60, sauf le miel d’acacia qui a un IG de 35, alors maintenant que nous le savons, pourquoi en consommer un autre ?

Les fruits : la plupart des fruits peuvent être consommés à volonté car leur IG est faible, cependant, attention à quelques exceptions, pas forcément évidentes au premier abord et auxquelles on ne prend pas toujours garde : la banane, le melon, les châtaignes, la pastèque, la papaye, les dattes, les raisins secs et les fruits au sirop ont un IG élevé supérieur à 50 ! Il convient donc de ne les consommer que très exceptionnellement et en petite quantité. D’autres ont un IG modéré, cela signifie qu’ils peuvent être consommés en quantité raisonnable et en tenant compte de ce facteur pour équilibrer le repas : l’ananas frais, les figues séchées, le kaki, le kiwi, la mangue, le raisin frais, le pruneau et les jus d’orange et de pomme frais.

Quelques astuces :

Si vous avez réussi à tout lire jusqu’à maintenant, vous avez bien mérité ces quelques astuces qui vous aideront à faire baisser la charge glycémique de vos repas !

Il existe des aliments magiques qui font baisser la charge glycémique simplement en les consommant pendant le repas : les cornichons, la cannelle, le citron, le vinaigre et bien sûr les fibres. C’est pour cette raison que tous les repas devraient commencer par des crudités, car elles permettent de consommer des fibres en quantité suffisante, tout en régulant l’appétit.

Une autre astuce : les légumineuses ! Dès que possible, on remplace les traditionnelles pâtes par du quinoa, des haricots blancs ou rouges (mais pas en boîte si possible !), des lentilles… Les pommes-de-terre peuvent faire place aux patates douces ou aux courges et le riz blanc est remplacé par du riz complet, du riz basmati ou sauvage. Et pour les grosses envies de pâtes, on prend des pâtes donc l’IG reste raisonnable (en fait toutes celles qui cuisent moins de 5 minutes, mais pas les cuissons rapides hein, ce serait de la triche !) comme par exemple les spaghettis.

Voilà, si vous avez encore des questions, vous pouvez aller voir chez des spécialistes de l’IG bas :

5 commentaires:

  1. Bonjour,

    Je rectifie :
    Le melon ayant un contenu en glucide pur très faible (5% environ), sa consommation en quantité normale a donc un effet négligeable sur la glycémie.
    On ne le consomme qu'en GP

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    1. Bonjour Mandine,
      oui, si on n'en consomme qu'une portion normale, soit environ 1/4 de melon. Au-delà, les glucides ont tout de même un impact non négligeable sur la glycémie d'une personne diabétique, à comptabiliser comme glucide dans son repas. Tout est toujours question de mesure... Quand au régime Montignac, il autorise le melon en GP, mais il est conseillé de ne pas en abuser et de privilégier des fruits à IG plus bas. Bises.

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  2. Très intéressant votre site !

    grenault.net/indices-ig.htm

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    1. Merci! Bienvenue chez moi alors... Bises gourmandes!

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  3. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

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